Bicepscurl med hantlar är en utmärkt övning för att öka styrkan och muskelmassan i överarmarna. När den utförs korrekt fokuserar den främst på biceps, men även underarmar och axlar aktiveras i viss mån. Trots att övningen verkar enkel är tekniken avgörande för att uppnå bästa resultat och undvika skador. Här går vi igenom hur du utför bicepscurls korrekt och hur du kan variera övningen för ett mer mångsidigt träningspass.
Så utför du en korrekt bicepscurl med hantlar
- Startposition – Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, håll hantlarna vid sidorna med handflatorna vända mot kroppen. Håll ryggen rak och armbågarna nära kroppen.
- Lyftfas – Börja böja armbågarna samtidigt som du roterar handlederna så att handflatorna pekar mot axlarna i det övre läget.
- Kontraktion – Pressa ihop bicepsmusklerna kort i toppläget för maximal aktivering.
- Kontrollerad sänkning – Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Detta steg är lika viktigt som lyftet.
Undvik att svinga kroppen – det minskar träningseffekten och kan orsaka ryggsmärta.
Variationer av bicepscurl
- Hammercurl – Håll handlederna neutrala genom hela rörelsen. Tränar även underarmar och brachialis.
- Lutande bänkcurl – Sitt på en lutande bänk och låt armarna hänga nedåt. Ger längre rörelsebana och bättre stretch i biceps.
- Alternerande curl – Lyft en arm i taget. Hjälper dig att fokusera på teknik och muskelkontakt.
Fördelar och tips
Bicepscurl förbättrar både styrka och uthållighet i armarna. Med rätt teknik och variationer kan du skapa ett effektivt och säkert träningsprogram.
