Som nybörjare inom styrketräning kan det kännas utmanande att veta hur mycket vikt man ska börja med på skivstången. Det är viktigt att starta på ett säkert sätt och gradvis öka belastningen för att undvika skador och främja kontinuerlig utveckling. I den här guiden går vi igenom vilka vikter som passar för nybörjare och hur du ökar belastningen över tid.
Hur väljer man rätt vikt som nybörjare?
När du börjar träna med skivstång är det allra viktigaste att först lära sig tekniken korrekt innan du lägger på tunga vikter. På de flesta gym väger en standardstång 20 kilo. För många nybörjare räcker det att börja med enbart stången i övningar som knäböj, bänkpress och marklyft.
Om 20 kilo känns för tungt kan du börja med en lättare stång på 10–15 kg eller använda en lätt PVC-stång som ofta finns tillgänglig för teknikträning. Det ger dig möjlighet att fokusera på rörelsemönstret utan att vikten stör utförandet.
Som nybörjare bör du öka vikten stegvis. Under de första veckorna kan du lägga på 2,5–5 kg på vardera sida och öka belastningen allt eftersom kroppen anpassar sig. En tumregel är att bara öka vikten när du kan utföra 8–12 repetitioner med god teknik.
Så utvecklas du säkert och effektivt
När tekniken sitter är det dags att successivt öka vikterna – detta kallas progressiv överbelastning och är nyckeln till att bygga styrka och muskelmassa. Det innebär att du utmanar musklerna mer för varje pass, vilket tvingar dem att anpassa sig.
För mer erfarna utövare, som tränat i flera månader eller år, är det bra att jobba med tyngre vikter och lägre repetitionsantal – till exempel 4–6 reps i basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Här kan du öka vikten med 5–10 kg per träningscykel, beroende på din egen utveckling.
Glöm inte att också inkludera övningar för bålstabilitet och rygg, för att förbättra balansen och minska risken för skador i takt med att vikterna ökar.
Säkerhet och återhämtning
Att träna med skivstång har många fördelar, men säkerheten måste alltid komma först. Skynda inte med att öka vikterna – lyssna på kroppen och ge dig själv tillräckligt med tid för återhämtning efter tunga pass. Vila och näringsrik kost är lika viktiga som själva träningen och stödjer både återhämtning och muskeltillväxt.
Genom att öka belastningen gradvis och behålla god teknik får du resultat på ett säkert och effektivt sätt – oavsett om ditt mål är att bli starkare eller bygga muskelmassa.
