Hantlar är ett utmärkt verktyg för att bygga muskelstyrka, förbättra rörlighet och stärka bålen – om de används på rätt sätt. Men hur tunga hantlar ska en nybörjare välja? Det är en vanlig fråga bland dem som precis börjat träna, och det är viktigt att hitta rätt svar för att träningen ska vara både effektiv och säker.
Att välja hantlar – hur börjar man?
Det viktigaste när du väljer hantlar är att utgå från din nuvarande form och dina träningsmål. Generellt passar lättare vikter bra för nybörjare eftersom de hjälper dig att lära in rätt teknik utan att överbelasta musklerna. Rekommenderad vikt beror på övningen och muskelgruppen som tränas. För överkroppsövningar som bicepscurl och axelpress brukar 2–5 kg vara lagom för kvinnor och 5–8 kg för män.
Större muskelgrupper som ben och säte klarar av tyngre vikter. Vid t.ex. knäböj eller marklyft kan nybörjare använda 10–15 kg i varje hand. Börja alltid lätt och öka gradvis när tekniken sitter och kroppen vant sig vid belastningen.
Lämpliga vikter för olika övningar
Övningar som isolerar små muskelgrupper, som biceps eller triceps, kräver lättare hantlar än flerledsövningar för större muskelgrupper. För t.ex. bicepscurls eller tricepspress räcker 2–5 kg oftast bra, medan du i övningar som bänkpress och utfall behöver tyngre vikter.
Det är viktigt att kunna bibehålla korrekt rörelsebana genom hela övningen. Du ska kunna göra varje repetition kontrollerat. Om du lätt klarar 15–20 repetitioner, är det dags att öka vikten. Om tekniken brister, är vikten för tung.
Hur väljer man rätt vikt?
Ett bra sätt att hitta rätt vikt är att testa en övning som bicepscurl. Kan du göra 12–15 rena repetitioner utan större ansträngning men ändå känna en lätt trötthet – då är vikten lagom. Om det känns för tungt och du tappar kontrollen – gå ner i vikt. Om det är för lätt – öka.
Hantelträning är dessutom mycket effektivt eftersom det aktiverar även stabiliserande muskler. Det förbättrar balans, kontroll och kroppshållning. Ha alltid god hållning och spänn bålen i varje övning för att undvika skador och få full effekt.
Bygg ett nybörjarprogram med hantlar
Ett bra träningsprogram för nybörjare bör inkludera övningar för olika muskelgrupper. Exempel:
- Bicepscurl (2–5 kg)
- Axelpress (4–8 kg)
- Utfall (8–12 kg)
- Knäböj (10–15 kg)
- Enarmsrodd (4–6 kg)
Glöm inte att värma upp innan passet – till exempel med lätta sidolyft eller kroppsviktsknäböj för att få igång blodcirkulationen.
Om du vill ha ännu fler alternativ – eller känner dig redo för nästa steg – kan en träningsbänk också vara en bra investering.
Vikten av rätt hantlar för nybörjare
Hantlar är perfekta för nybörjare tack vare sin mångsidighet. Att välja rätt vikt är avgörande för en säker och effektiv start. Börja med lättare vikter, fokusera på tekniken, och öka gradvis i takt med att musklerna utvecklas. Utför varje övning kontrollerat med fokus på muskelkontakt. Med rätt vikter och ett balanserat träningsprogram kommer du snart att märka skillnad – både i styrka och i välmående.
